1 year ago
Yeterli protein almadığınızın belirtileri
Peki, tükettiğiniz protein miktarına "iyi tepki" verip vermediğinizi nasıl anlarsınız?
Patel, bunu anlamanın zor olabileceğini ve bilmek istiyorsanız, ne yediğinizi ve vücudunuzun buna nasıl tepki verdiğini tam olarak analiz edebilecek bir diyetisyene danışmanız gerektiğini söylüyor.
Ona göre yeterince protein almadığınızın bazı belirtileri şöyle özetlenebilir:
Yedikten sonra bile aç hissetmek:
"Yemeğe protein eklemek sizi daha uzun süre tok tutar ve kan şekerinizin daha düzenli olması sayesinde daha sonra tatlı atıştırmalıklar için duyduğunuz isteği azaltabilir."
Kemiklerin zayıflaması:
"Yeterli protein almayan ve kemik kırıkları veya kemik sağlığı sorunları yaşayan birçok kadınla çalışıyorum. Kemiklerinizi sağlıklı tutmanın anahtarının kalsiyum olduğunu düşünebilirsiniz, ancak kemiklerin %50'si proteinden oluşuyor. Bu nedenle, kemiklerimizi korumak için protein aldığımızdan emin olmalıyız."
Cansız görünümlü cilt, kırılgan saçlar ve tırnaklar:
"Yeterli protein almadığınızda cildiniz, saçlarınız ve tırnaklarınız zarar görmeye başlar. Örneğin, saçlarınızın daha fazla döküldüğünü veya cildinizin normalde olduğu kadar parlak görünmediğini fark edebilirsiniz. Bunun nedeni, bu vücut bölümlerini iyi durumda tutmak için proteinde bulunan amino asitlere ihtiyacınız olmasıdır."
Protein alımını hangi yaşta artırmalı
40 yaşın altındaysanız, muhtemelen yeterli protein alıyorsunuzdur. Patel, vücudunuzun makro besinlerden ihtiyacı olanı verimli bir şekilde aldığını söylüyor.
Dolayısıyla, altta yatan bir sağlık sorununuz yoksa, protein alımına çok fazla odaklanmanıza gerek yok:
"Gençken protein alımıyla ilgili kurallar, dengeli bir diyetle ilgilidir. Vücudunuz proteinden ihtiyacı olanı verimli bir şekilde alır, ancak yaşlandıkça protein alımına daha dikkat etmeniz gerekir, çünkü vücudunuz proteini verimli bir şekilde sindiremez ve ememez."
Ayrıca Patel, yaşlandıkça protein tüketmenin daha az çekici gelebileceğini, örneğin biftek yemenin sindiriminin daha zor olabileceğini ve bu nedenle daha az yemeyi tercih edebileceğimizi söylüyor ve uyarıyor:
"Ancak, hepimizin yaşadığı sarkopeni adı verilen kas kütlesi kaybı süreci nedeniyle yaşlandıkça protein alımımızı artırmamız gerekir."
Kadınlar erkeklerden daha fazla protein tüketmeli mi?
Sarkopeni hem erkeklerde hem de kadınlarda görülür ancak 40 yaşından itibaren östrojen seviyelerindeki dramatik değişiklik nedeniyle kadınlarda daha şiddetli olur.
Erkekler 40'lı yaşların sonlarında ve 50'li yaşların başında kas kaybı yaşar ancak bu nispeten istikrarlı bir süreçtir.
"Kaslar proteinlerden oluştuğu için, onları korumanın iki yol vardır: yeterli protein almak ve kasları uyarmak için ağırlık bazlı direnç egzersizleri yapmak.
"Bu nedenle, 40'lı yaşlarındaki kadınlar protein alımına daha fazla dikkat etmelidir. Sadece kasları korumak için değil, aynı zamanda daha fazla yıpranma ve aşınma yaşayacakları için.
"Ayrıca, bu yaşlarda vücut şekli değişebilir, kilo kalçalarda değil, belde birikme eğilimi gösterir. Bu nedenle, vücut şeklinizi korumak istiyorsanız, iştahınızı kontrol etmek ve kan şekerinizi düzenlemek daha önemlidir. Yine protein bu konuda size yardımcı olacaktır."
Yaşlandıkça ne kadar fazla protein tüketmeliyiz?
Peki, yaşlandıkça protein alımınızı ne kadar artırmalıyız? Ne yazık ki, bu sorunun kesin bir cevabı yok, ancak Patel, minimum miktarlara ulaştığınızdan emin olduktan sonra, kendinizi en iyi durumda hissedene kadar bu miktarı artırmanız gerektiğini söylüyor.
Araştırmalar, yaşlanan insanlar için kilo başına en az 1 gramın iyi bir başlangıç noktası olduğunu gösteriyor.
Ancak, kilo başına 0.75 gram gibi daha düşük bir hedefe ulaşmak isteseniz bile, bu düşündüğünüzden daha zor olabilir, çünkü çalışmalar yaşlıların başlangıçta minimum miktarlara ulaşmakta zorlandığını ortaya koyuyor.
Peki çok fazla protein almak mümkün mü? Patel, "Kılavuzlar, günde vücut ağırlığının kilogramı başına 2 gramı geçmemeniz gerektiğini belirtir" diye açıklıyor. Çünkü kullanılmayan proteini atmak için böbreklere çok fazla yük bindirebilir.
Sağlıklı ve dengeli bir diyet çok önemli
Patel, diğer makro besinleri de unutmamak gerektiğini söylüyor.
"Bazen mesaj kayboluyor ve herkes sadece proteine odaklanıyor ve diğer makro besinleri unutuyor, ama hepsi birlikte çalışır.
"Evet, daha fazla kas kütlesi kazanmak istiyorsanız daha fazla protein tüketmeniz gerekir, ancak protein alımını optimize etmek için, proteini depolayabilmek için doğru hormonal ortamı sağlamak üzere yeterli karbonhidrat da tüketmeniz gerekir.
"Genellikle insanlar tek bir besin maddesine odaklanıp diğerlerini unutur, ancak hepsi birlikte çalışmalıdır."
Proteini diyetinize nasıl dahil edebilirsiniz?
Vücudumuzun üretemediği dokuz temel amino asit vardır ve bunları diyetimize dahil etmemiz gerekir.
Bunlar et, tavuk, balık, süt ürünleri ve yumurtanın yanı sıra soya, kenevir ve kinoa gibi gıdalarda bulunur.
Bitki bazlı bir diyetle de çeşitli besinler tüketerek bu dokuz amino asidi alabilirsiniz.🤨
Yeterli protein almadığınızın belirtileri
Peki, tükettiğiniz protein miktarına "iyi tepki" verip vermediğinizi nasıl anlarsınız?
Patel, bunu anlamanın zor olabileceğini ve bilmek istiyorsanız, ne yediğinizi ve vücudunuzun buna nasıl tepki verdiğini tam olarak analiz edebilecek bir diyetisyene danışmanız gerektiğini söylüyor.
Ona göre yeterince protein almadığınızın bazı belirtileri şöyle özetlenebilir:
Yedikten sonra bile aç hissetmek:
"Yemeğe protein eklemek sizi daha uzun süre tok tutar ve kan şekerinizin daha düzenli olması sayesinde daha sonra tatlı atıştırmalıklar için duyduğunuz isteği azaltabilir."
Kemiklerin zayıflaması:
"Yeterli protein almayan ve kemik kırıkları veya kemik sağlığı sorunları yaşayan birçok kadınla çalışıyorum. Kemiklerinizi sağlıklı tutmanın anahtarının kalsiyum olduğunu düşünebilirsiniz, ancak kemiklerin %50'si proteinden oluşuyor. Bu nedenle, kemiklerimizi korumak için protein aldığımızdan emin olmalıyız."
Cansız görünümlü cilt, kırılgan saçlar ve tırnaklar:
"Yeterli protein almadığınızda cildiniz, saçlarınız ve tırnaklarınız zarar görmeye başlar. Örneğin, saçlarınızın daha fazla döküldüğünü veya cildinizin normalde olduğu kadar parlak görünmediğini fark edebilirsiniz. Bunun nedeni, bu vücut bölümlerini iyi durumda tutmak için proteinde bulunan amino asitlere ihtiyacınız olmasıdır."
Protein alımını hangi yaşta artırmalı
40 yaşın altındaysanız, muhtemelen yeterli protein alıyorsunuzdur. Patel, vücudunuzun makro besinlerden ihtiyacı olanı verimli bir şekilde aldığını söylüyor.
Dolayısıyla, altta yatan bir sağlık sorununuz yoksa, protein alımına çok fazla odaklanmanıza gerek yok:
"Gençken protein alımıyla ilgili kurallar, dengeli bir diyetle ilgilidir. Vücudunuz proteinden ihtiyacı olanı verimli bir şekilde alır, ancak yaşlandıkça protein alımına daha dikkat etmeniz gerekir, çünkü vücudunuz proteini verimli bir şekilde sindiremez ve ememez."
Ayrıca Patel, yaşlandıkça protein tüketmenin daha az çekici gelebileceğini, örneğin biftek yemenin sindiriminin daha zor olabileceğini ve bu nedenle daha az yemeyi tercih edebileceğimizi söylüyor ve uyarıyor:
"Ancak, hepimizin yaşadığı sarkopeni adı verilen kas kütlesi kaybı süreci nedeniyle yaşlandıkça protein alımımızı artırmamız gerekir."
Kadınlar erkeklerden daha fazla protein tüketmeli mi?
Sarkopeni hem erkeklerde hem de kadınlarda görülür ancak 40 yaşından itibaren östrojen seviyelerindeki dramatik değişiklik nedeniyle kadınlarda daha şiddetli olur.
Erkekler 40'lı yaşların sonlarında ve 50'li yaşların başında kas kaybı yaşar ancak bu nispeten istikrarlı bir süreçtir.
"Kaslar proteinlerden oluştuğu için, onları korumanın iki yol vardır: yeterli protein almak ve kasları uyarmak için ağırlık bazlı direnç egzersizleri yapmak.
"Bu nedenle, 40'lı yaşlarındaki kadınlar protein alımına daha fazla dikkat etmelidir. Sadece kasları korumak için değil, aynı zamanda daha fazla yıpranma ve aşınma yaşayacakları için.
"Ayrıca, bu yaşlarda vücut şekli değişebilir, kilo kalçalarda değil, belde birikme eğilimi gösterir. Bu nedenle, vücut şeklinizi korumak istiyorsanız, iştahınızı kontrol etmek ve kan şekerinizi düzenlemek daha önemlidir. Yine protein bu konuda size yardımcı olacaktır."
Yaşlandıkça ne kadar fazla protein tüketmeliyiz?
Peki, yaşlandıkça protein alımınızı ne kadar artırmalıyız? Ne yazık ki, bu sorunun kesin bir cevabı yok, ancak Patel, minimum miktarlara ulaştığınızdan emin olduktan sonra, kendinizi en iyi durumda hissedene kadar bu miktarı artırmanız gerektiğini söylüyor.
Araştırmalar, yaşlanan insanlar için kilo başına en az 1 gramın iyi bir başlangıç noktası olduğunu gösteriyor.
Ancak, kilo başına 0.75 gram gibi daha düşük bir hedefe ulaşmak isteseniz bile, bu düşündüğünüzden daha zor olabilir, çünkü çalışmalar yaşlıların başlangıçta minimum miktarlara ulaşmakta zorlandığını ortaya koyuyor.
Peki çok fazla protein almak mümkün mü? Patel, "Kılavuzlar, günde vücut ağırlığının kilogramı başına 2 gramı geçmemeniz gerektiğini belirtir" diye açıklıyor. Çünkü kullanılmayan proteini atmak için böbreklere çok fazla yük bindirebilir.
Sağlıklı ve dengeli bir diyet çok önemli
Patel, diğer makro besinleri de unutmamak gerektiğini söylüyor.
"Bazen mesaj kayboluyor ve herkes sadece proteine odaklanıyor ve diğer makro besinleri unutuyor, ama hepsi birlikte çalışır.
"Evet, daha fazla kas kütlesi kazanmak istiyorsanız daha fazla protein tüketmeniz gerekir, ancak protein alımını optimize etmek için, proteini depolayabilmek için doğru hormonal ortamı sağlamak üzere yeterli karbonhidrat da tüketmeniz gerekir.
"Genellikle insanlar tek bir besin maddesine odaklanıp diğerlerini unutur, ancak hepsi birlikte çalışmalıdır."
Proteini diyetinize nasıl dahil edebilirsiniz?
Vücudumuzun üretemediği dokuz temel amino asit vardır ve bunları diyetimize dahil etmemiz gerekir.
Bunlar et, tavuk, balık, süt ürünleri ve yumurtanın yanı sıra soya, kenevir ve kinoa gibi gıdalarda bulunur.
Bitki bazlı bir diyetle de çeşitli besinler tüketerek bu dokuz amino asidi alabilirsiniz.🤨
3