Bitkisel ALA omega-3 kaynakları

Yeşil yapraklı sebzeler: Lahana, ıspanak ve Brüksel lahanası

Bitkisel yağlar: Keten tohumu ve kolza tohumu (bitkisel yağlarda sıklıkla bulunur)

Kuruyemişler ve tohumlar: Keten tohumu, chia tohumu, ceviz

Hayvansal EPA ve DHA omega-3 kaynakları

Yağlı balıklar: Ringa balığı, uskumru, sardalya, somon, alabalık

Beyaz balıklar: Levrek, çipura, pisi balığı

Kabuklu deniz ürünleri: İstiridye, midye, kalamar ve yengeç

Yeterli omega-3 alıyor muyuz?

Diyetimizde ne kadar ALA, EPA ve DHA alınması gerektiğine dair resmi bir kılavuz bulunmuyor.

Ancak İngiltere Ulusal Sağlık Hizmetleri (NHS), yeterli EPA ve DHA alımını sağlamak için haftada en az iki kez 140 g balık tüketilmesini öneriyor. Bunlardan birinin yağlı balık olması gerekiyor.

İngiltere'de önerilen miktarda yağlı balık miktarını tüketenlerin oranı çocuklarda sadece yaklaşık %6, yetişkinlerde ise %55.

Buna ek olarak Rothamsted Research'ün bilim direktörü Johnathan Napier, önerilen miktarda balık yeseniz bile, balıktan yeterli miktarda EPA ve DHA almanın giderek zorlaştığını savunuyor.

Bunun nedeni, süpermarketlerde satılan balıkların çoğunun balık çiftliklerinden gelmesi.

Napier, "Her yıl dünya çapında yaklaşık bir milyon ton balık yağı okyanuslardan çıkarılıyor, ama nüfus arttıkça bu miktar giderek azalıyor" diyor.

Ve bu bir milyon tonun yaklaşık %80'i balık çiftliklerinde balıkları beslemek için kullanılıyor, çünkü onların da bizim gibi EPA ve DHA'yı kendileri üretme kapasiteleri sınırlı.

Okyanusta ise balıklar, yedikleri mikroalglerden omega-3 alır (bu nedenle alg takviyeleri, bitki bazlı beslenenler için bir seçenek olabilir).

Napier, bu omega-3'ün besin zincirinde küçük balıklar büyük balıklar tarafından yenildikçe biriktiğini söylüyor.

Balık çiftçiliği genişleyen bir sektör olsa da, dağıtılabilecek balık yağı miktarı sınırlı. Bu, balıklara verilen balık yağı miktarının önemli ölçüde azaldığı anlamına geliyor, bu nedenle diyetimizde aynı miktarda omega-3 almak için her zamankinden daha fazla balık yememiz gerekiyor.

Örneğin, Napier'e göre bir somon parçasındaki EPA ve DHA miktarı 10 yıl öncesinin yaklaşık yarısı.

Balık EPA ve DHA'nın ana kaynağı olsa da, Bristol Üniversitesi'nde kıdemli araştırma görevlisi olan Genevieve Buckland, vücudumuzun sebzeler, kuruyemişler ve tohumlarda bulunan ALA'yı DHA ve EPA'ya dönüştürebildiğini, ancak dönüşüm oranının çok düşük olduğunu belirtiyor.

"Dönüşüm oranı kuruyemişler ve yapraklı sebzelerden yaklaşık %4-8 civarında, bu yüzden yağlı balıklardan almak çok daha iyi" diyor.